Dzień 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy 3 x 10-12 4. Pompki - jakie? Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami 4 x 10-12 2. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 x 10-12 3. Uginanie [...]
[...] - 4x10 -Wyciskanie francuskie w wąskim chwyce do czoła leżąc - 3x10 -prostowanie rąk w dół na wyciągu - 3x10 -wyciskanie francuskie jednorącz siedząc - 3x10 WTOREK: Nogi i brzuch -Przysiady ze sztangą na barkach - 5x15,12,10,8,8 -Wykroki ze sztangą na barkach - 3x8 -Syzyfki - 3x10 -Wspięcia na palce siedząc ze sztangąna kolanach - 4x15 [...]
Siemanko wszytkim ;) Chciałem prosic o ocene mojej rozpiski , dostałem ją od kumpla który naprawde sie dobrze na niej zrobił , cwicze od 6 misiecy , jak narazie jestem zadowolony ale chetnie poznam wasza opinie Wiek ; 19 lat Wzrost ; 189 cm Waga; 88 - od rozpoczecia cwiczen na tej rozpisce przytyłem w 5 miesiecy 12 kg ;) bez zandych odzywek jak do [...]
[...] ramion w opadzie tułowia 3s uginanie ramion na przemian stojąc chwyt młotkowy 3s Trenuję 3 razy w tygodniu, przerwy między seriami 90s. po każdym treningu 3 serie na brzuch (skłony na skosie głową w dół albo unoszenie nóg na płaskiej na zmiane) dodatkowo po każdym treningu 20 minut aerobów. Przez ten ostatni miesiąc stosując dietę oraz [...]
Poniedziałek: 1) Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4x12,10,8,8 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej 3x8 - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławeczce poziomej 4x12 - przenoszenie sztangi (gryf łamany) wzdłuż tułowia w leżeniu na ławeczce poziomej 3x10 2) Triceps: - wyciskanie [...]
[...] sztangą w suwnicy Smitha 4 s po 10-12 Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę lub w miejscu Suwnica nogi wąsko 4s po 12 Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12-15 Wspięcia na palce : 5 serii po max Klasyczne brzuszki 3s po max Spięcia brzucha leżąc na plecach 3s po max Po każdym treningu 30 mniut kardio Zmieniać na [...]
[...] - 30 minut schody interwałowo z tempem na maxa, 30 minut bieżnia pod górę (15%) interwały 50/50 szybki marsz i bieg - obecnie robię 3,7 km w ww. czasie. Środa: Barki i brzuch. Wszystko średnio 4x10: wyciskanie siedząc na ławce 90st., unoszenie hantli przód, unoszenie hantli na boki, unoszenie siedząc z głową w dół, brzuszki na ławce, [...]
[...] mi się przydał jakiś dobry trening na rzeźbę . Aktualnie to wygląda tak : 3/4x w tygodniu klatka 4serie 15/15/12/10 2x w tygodniu barki 2/3x biceps 1x plecy Codziennie brzuch ( A6W ) Do tego trochę ( 1h dziennie ) trenuje na worku ( ) i mam zamiar dorwać jakąś skakanke :) Suple : HMB , Kreatyna Knockout-a , Gainer ( ale racze nie używam ) [...]
Witam forumowiczów Jakiś rok temu zacząłem swoją przygodę z siłownią ale dopiero od pół roku treningi są regularne ( czasem jakis wypadnie ) dieta też jest i staram sie jej przestrzegać ale jestem tylko człowiekiem itd itd .. Ale do rzeczy kiedyś już pod innym nickiem przypałetałem sie tu z prośbą o pomoc w ułożeniu planu na mase i diety. [...]
[...] NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12/10/8 2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x 10 3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12/10/8 Wtorek, Czwartek, Sobota- brzuch Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 78 Wzrost: 180 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 1 rok Uprawiane inne sporty: piłka nożna, rower Dostęp do [...]
Witam. Chciałbym abyście ocenili mój plan na masę sporządzony wg tematu Simonidasa pt. "ZAMKNIJ SIĘ I ĆWICZ!". Ćwiczę około 3 miesiące. Wcześniej robiłem pompeczki. Teraz przyszedł czas na normalny split na masę. wiek: 20lat waga: 72kg wzrost: 184 z wymiarów to wiem tylko, że w łapie mam 34,5 reszty nie mierzyłem. Proszę o ocenę planu, [...]
[...] Przedramie: uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 4 serie 12pow podchwytem siedzac 4 serie 12 pow "wciaganie odwaznika" na lince 4 serie do tego robie brzuch(brzuszki na skosnej) 6 serii po 30 powtorzen 3 serie skosne miesnie 3 normalnie, na brzuchu zalezy mi rownie mocno-co byscie polecili?
Płeć : facet Wiek : 19 Waga : 76 Wzrost : 182 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 11 miesięcy Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wolne ciężary Dieta : jest Przeciw wskazania medyczne : porażenie splotu barkowego, co wiąże się z nie możliwością lub problemami w [...]
witam trenowalem 6x w tygodniu ale troche mijało sie to z celem szybko złapała mnie stagnacja ... planuje teraz taki plan: poniedziałek barki biceps brzuch wtorek wolne(brzuch w domu) środa klatka łydki triceps czwarte wolne(brzuch w domu) piątek [...]
[...] Czas na siłowni to max 1 godz 50 min. - 3 razy w tyg, chyba, że może coś lepszego będzie na trening 4-5 razy w tyg? ale wtedy nie bedzie czasu na regeneracje. Może ma ktoś coś fajnego na brzuch? zalezy mi na tym, że zrzucic troche fatu (poza dieta) ale tez nie lubie dlugich monotonnych ciwczen typu brzuszki. Oczywiście cardio jest grane.
ziomal / blog / zakochany %-)
